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減重的心理行為技巧 (一) 飢餓模式與自我暗示

【課程導讀】節食，讓你越來越肥的陷阱

錯誤的減重方法就像是和人體生存本能的做無謂的抗爭，既辛苦又徒勞無功。正確的減重方式，是和身體取得合作，允諾自己朝向健康方向邁進，讓你減重不靠意志力。當你了解和身體取得合作的技巧，減重和維持苗條才能真正在生活裡簡單又毫不費力的實現。以下，我們將檢視幾個常見的錯誤減重觀念，並共同思考和身體取得合作的方法。

       減重之所以不容易成功，其實是因為身體本能的求生原則，或者是說生物基因上的自我保護，跟你懶不懶惰、夠不夠意志力其實沒有關聯。激烈的節食，就是告訴身體，饑荒來了，這時候身體會啟動幾種功能：1.讓你身體很餓，2.降低身體的基礎代謝率，讓你每天消耗的熱量大大的減少，3.一旦之後又吃進食物，身體會將它完全的儲存起來，這麼做完全都是為了你的生存和健康。所以我們很容易看到節食減重的人有三種狀況，那就是很容易放棄、不易減下體脂以及註定復胖。所以絕對不要激烈的節食。

請務必記得下列幾件事情：

(1)   不要讓自己處在非常飢餓的狀態。減重已經很辛苦，幹嘛還要這樣折磨自己呢？但是你一定會想，想要減重卻讓自己不要處在飢餓的狀態，這可能嗎？當然有可能，吃對符合自己代謝型態的食物就是最好的方法，你不需要很多的分量，就可以讓你飽足非常久的一段時間；相反的，你如果吃錯了食物，甚至吃了完全相反比重的食物，在最極端的狀況下你會發現自己在一個小時之內又餓了。

(2)   每日攝取的熱量絕對不能低於1000卡。為了減重，你的確需要減少熱量的攝取，但是每日攝取的熱量絕對不能低於1000卡，且時間到了就吃，定時定量，以維持身體的基礎代謝率不下降。

(3)   每間隔約4~5小時就應該要吃符合自己代謝型態的食物。否則容易造成血糖不穩定而間接影響情緒的穩定度，你知道嗎？飲食失控過量和自暴自棄的發生常常是因為餓過頭造成的。

(4)   不要等到非常餓的時候才吃，那時候最容易吃過量。你應該會記得，飢腸轆轆的時刻常會讓你不自覺的在餐廳點了過量的飲食，那是因為你會高估自己需要食物的程度。沒有甚麼比在減重的歷程當中保持心情和生理狀態穩定更為重要的事情。

【體驗活動】放鬆冥想與自我催眠

如果你能持續不懈的練習，依照科學家的發現，放鬆冥想可以降低體脂、降低血糖，提升記憶力、情緒的穩定度、洞察力、還有許多身體的功能、甚至是智力也都會提升，如果你可以搭配觀想自己「瘦身成功」的正面暗示，效果會更顯著。現在請記得下列的步驟，進行一段冥想的練習。

1. 找一個安靜，燈光略為昏暗的環境。
2. 選一個姿勢舒適地坐著，但脊椎需呈一直線。解開或拿下身體所有的束縛，例如眼鏡、皮帶、手錶等。
3. 深深地去放鬆你的全身的肌肉，從你的頭開始漸漸往下，臉、脖子、肩膀、雙手、背部、胸部、腰部、臀部、大腿、小腿…一個部位一個部位的放鬆，直到腳掌為止。讓全身進入一個放鬆的狀態。
4. 選擇一個你自己的咒語，例如「放鬆」、「平靜」、「快樂」，甚至是沒有意義的「嗡」的聲音，任何一個簡短卻對你有放鬆意義的詞都可以，持續至你覺得很放鬆。
5. 輕鬆自然的呼吸，在你呼氣的時候，在心理面默想自己的咒語。

1. 如果你的注意力被上述來自內心或外在環境的刺激所干擾時，也不用氣餒。慢慢地再把你的注意力拉回到你的呼吸及咒語上即可。
2. 當你放鬆到一個舒服的程度的時候，可以開始觀想自己達到理想體重時候的樣子，並輕鬆和緩的默念：「我有能力選擇正確的食物和生活方式，我越來越健康苗條且充滿活力」10次。把這樣的信念「吃」進自己的潛意識裡。
3. 當你覺得放鬆的差不多的時候，你可以慢慢睜開你的眼睛，不要用鬧鐘以免驚嚇到自己。

冥想的時間從五分鐘到數十分鐘皆可，經過越多的練習，越可以長時間的專注，也越容易得到心理與生理上的放鬆效果。在本週，你需要每天在睡前練習冥想10分鐘，你也可以在任何允許的時間做這個練習。

1. 每一天，我都會經驗到一種健康有活力的能量，讓我的代謝越來越旺盛，我彷彿看到自己看起來很棒，感覺如此的好。
2. 我只要攝取適當的新鮮健康食物，就很容易能擁有持久的飽足感。每一天，我都輕易甩去一些體重。當我看到、想到自己喜歡卻不需要或不健康的食物，我的思緒會忽然緩慢下來，讓自己可以輕鬆且毫不費力拒絕。
3. 我融合了正確的方法和心態，因此輕鬆愉快的獲得想要的體重是必然的。

(請鮮明生動的想像自己達到理想體重的樣子，並且舒服的處在其中)。