吸氣用力、呼氣放鬆

壓胸夾背、扭地夾臀

耳朵、肩膀、腰一直線

硬舉。深蹲 。胸推 .划船

引體向上。肩推

*羅馬尼亞硬舉(40kg)槓盡量靠近身體,背要平、槓鈴棒往下到膝蓋、順著大腿後再回到原來的位置。

*滑輪划船、手肘要內夾6公斤。感覺肩膀內夾。

*垂直下拉、手肘略往前。感覺到腋下肌肉、有用力。

*舒展、肩膀一邊靠牆、用彈力繩兩手握好、一手固定、一手慢慢大開。讓肩膀打開。

*引體向上

不要聳肩、第二個橫把。

 

*手把往下拉練背

臉面對椅背、手把往下拉。不要凹腰。  

*滑輪胸推機

第2格線。不聳肩、手平推往前。

  

 

*羅馬椅:第2格、身體要呈一直線再下去, 手可放胸前。感受背部、腿的用力。

%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D   

*練腿機、手把要握實、抬腳時盡量碰到屁股。身體不要歪、腰不要凹  

*上往下拉(器材)

椅子3、壓腿5、壓腿的要壓好大腿、反手(手指面對自己)、手不要過度打直、腹部用力、腰不要往前、保持中間。手往下拉過身體或靠近身體。重量兩個五磅(各一邊)
  
*左右側腹部
腹部機、手自然垂放在手把上,身體往下、腳往上抬,腹部用力、有方向可以調、左右中間、各一次算一組。椅子最上一格(第三橫條)
  

*躺著手往上(器材)
肩膀貼椅子、腰不貼椅子、手往上、怎麼去怎麼回。目前無重量 

*上胸推(固定器材)

把手在胸跟肩中間、座椅格數6。手腕平放不要下壓、肩膀貼座椅,腰不用貼平、掛重量各4.5公斤、手推出去不要過頭(不用打直)感覺上胸用力(背也會用力)。回去時手肘微向下。
   
 

*橫槓平拉(固定器材)
身體微前傾、橫把平放先固定這個姿勢、再往身體方向下拉、再回去平舉的位置。感受腋下用力。單關節(肩)固定一個錨點的概念

*單手啞鈴划船(無固定器材)
右手拿啞鈴、左腳在後、右腳在前、約兩步寬、身體微前傾、不拱背、髖部固定在中間位置、不要左右移動。左手可輕扶旁邊的固定位置。固定好身體的位置後。右手拿啞鈴往後方上抬、很像划船的感覺。8~10公斤單手。左右手互換爲一組。

*胸推(肩推)

腳板先往外推、手先放好、手放在胸線對齊處。收下巴、肩頭貼好。大拇指不要夾在手裡面、放在外。手肘不要平舉、略自然垂下、但也不要刻意壓低。感覺側邊背部用力、
推出去再回來、第二格
  
  

*弓箭手舉(無器材)
左腳在前、右腳在後、約2個步伐差。右腳墊腳尖,弓箭腳,身體垂直向下。向下的時候手往上舉(拿啞鈴)。左膝不能往前推、感覺左髖往前、腹部用力、身體垂直上下、身體不前後傾、右大腿用力。下去後往上手回原位。啞鈴2公斤

*練背力扭轉
左手腋下夾球、手掌向上握拉力帶,(拉力帶固定在右邊)由右往左拉、平高拉不要向上向下移動、身體要固定住不要動。換邊一樣

*簡單無器材版:手臂貼身體、手平舉、手掌向上輕握拳、同時向外打開雙手、感受背部用力

*立式腹部
手握微下把手、足弓對著腳踏處。雙腳同時用力抬起、保持背平不拱背、腰要盡量往後貼。感受腹部用力。腳抬起放下連續。

  

*胸推

手推靠近胸線、

 

*肩推、肩胛骨貼椅背、挺胸、手腕平、手肘平微下。推的時候感覺肩胛骨用力。椅子高度3、重量12   

 

*硬舉機

手握手把前方、下半身不動。上半身身體不要往前傾。感受下半身用力 

握把前方對準足弓、起來要夾屁股 

*彈力帶往上拉:固定彈力繩在手舉平的位置、雙手一起往上拉、往頭的方向拉。

*肩膀機橫槓往下拉:雙手距離略寬於肩膀寬、要一樣寬。往下拉時,感覺腋下用力。下巴不要往前、這台也可以反手握的變化

*單腳向下抬起
這是不用機器、但腳擺放時要有後靠、單腳放在平台上(沙發或是一個像跨欄的工具)、距離是可以讓掛在平台上向下的腳快要可以貼近地面、。另一個在地面的腳、身體不可以向前傾。要直直往下、膝蓋向下。脖子不要向前。注意脖子的位置

*單腳硬舉:左腳在下踩地、左手平衡。右腳先點地、右手拿壺鈴。右手壺鈴向下、右腳往後往上抬、左腳不要蹲、蹲一點ok、膝蓋不要內夾(盡量)再回到原位腳尖點地(這樣算一下)。左右輪流。感覺屁股很痠

*上捲腹(平板椅):雙腳卡住、雙手環抱、上腹捲起、往下不要到底、下背要貼平。脖子不要太用力。這樣算一下

*羅馬椅:胯骨要卡住、腳卡住、肩胛收、略收下巴、脖子略抬。手放腰後,固定以上的姿勢。身體往下到可以的高度(盡量往下但不要勉強)在往上抬起到剛剛的固定位置。這樣算一下。

*手臂機  椅子隔數在4、重量2.5公斤。手舉起握把時跟肩膀平高、開肩、手腕是平的、握好把手、手掌向前握好,手腕到手肘是直的。雙手一起往上推到伸直、推到互碰放下、再往上推。這樣算一下。

 

*肩推

椅子隔數4、槓片重量各五公斤。腰一點抬起來、不要貼著椅背。讓肩膀往後(椅背)壓。手抬上伸直、伸直時肘關節往前(此時會感受到背的張力)往下時、可以全放、但如果可以保持張力不要全放更好。

  

*橋臀機

隔數4、重量10、每次8下(自己掛槓片)、腳呈90度、扭地、手握手把、卡住後屁股抬起(感覺髖骨卡住),往上抬、肩膀貼椅子、前胸挺起、屁股往上抬再往下。休息時把夾子卸下放鬆。。
   
 
*肩膀機
正對機器、身體前側靠著海綿墊。高度隔數五、重量5-10。雙手抬起、身體挺起、感受到肩膀有夾起的感覺。下巴不要往前
   
 

*斜躺坐著推腿機
身體在正中間、屁股要貼緊椅背。腳底貼板子、深呼吸把安全夾卸下到腳呈90度、把氣吐掉。再深呼吸推起放下、不要到底約90度即可、再推起。重量60-80公斤。放槓片要小心。自己放槓片

*划船、另一台、重量50(一邊各25)。椅子高度5。胸部是在殿子上方、不是鎖骨處。要在正確的位置(胸挺)才能做。怎麼去、怎麼回。要有夾背的感覺。  

*胸推、面對鏡子那一台

椅子在第四格
重點是肩膀貼椅背感覺胸與肩之間的肌肉很用力、要感受到背夾緊
收肩、目前重量20、30公斤

*單腿後推、目前重量17.5公斤、還是15.5?
大腿與屁股間要夾緊、所以要稍微縮肚子。
胸部靠的隔數是第4格、在地上的腳、膝蓋要開、不能內收
在踏板上的腳足弓貼好、膝蓋也不能內夾、推出去要有到屁股的力量、收回來時不可全放到大腿垂直處即可、收回來要慢、可以感受到臀與腿前側的用力。需換腿輪流

  

*划船機

椅子格數調到五、重量11手握中間的把手

現在16.5

脖子不要用力、然後用肩胛的力
、拉的時候、手要收到胸前、在放回去、放回去一手先放回去
   
 

*單腳往下、弓箭式的變化:單腳放上平台(約莫20公分高度)另一隻腳放地上。放在地上的腳、膝蓋不能超過腳尖。是以垂直向下。放在平台的腳要有大腿往下。用腹部hold住。手放在腰部(放在腳在地上的那邊)

*平板的變化,手放在約莫15公分高的平台,單手輪流伸直往上、再輪流往下。肩膀往後。

*伸展:腿後側、一隻腳跨出一大步的距離、擺放在地上(有約莫15公分的高度)然後腳板立直、膝蓋微彎。去拉腿後側的肌肉、大腿是直的、背也是直的。靠著膝蓋的伸直(一點的幅度)去拉伸腿後側。膝蓋不能往內

*往下抬起:把高度調到胯骨(就內褲的三角大腿處)高,(我第三格),(所以整個下半身是很牢靠的在器材上)手放胸前交叉、身體往下後再回復到原本的位置。這樣算一下。手也可以放腰後。會比較簡單。這台也可以逆著做伸展。把身體靠在板子上。手往腳的地方延伸(想像是瑜珈的屈體向下、這裡拉的是腿側)

*上捲腹:躺在板子上、手越過頭頂雙手握把。雙腳抬起、將腳抬起至肚子上方後、再往下不可全放下、回到抬起的位置。感受到的是肚子的力量。

*傳統硬舉:腳與肩同寬、橫把在足弓下方。收肩、吸氣上、手直彎手臂、上去後吐氣。(這要一起呵成、不可以太慢)。吸氣往下、慢慢沿著大腿放下、膝蓋不可往內夾,一樣要開的。

*啞鈴怎麼拿:握把處斜襬、虎口處往下斜。手腕要直、不能凹。

*硬舉:壺鈴放地下、先抓好、壺鈴在兩腳中間、約一腳的距離。蹲下時屁股往後、吸氣下吐氣上。背要夾。腹部記得要用力

*深蹲架:選身高接近的刻度(165)兩腳約肩寬,一樣下去吸氣、上來吐氣。肩膀放在凹槽內、肩膀要夾一下。脖子要跟身體呈一直線、不可以縮脖。要有背發力的感覺。下去時低到平行、但不能全下。膝蓋要外開(不能內夾)才能感受到屁股大腿發力。上來時、要踩腳、有蹬一下的感覺。兩隻腳的用力要平均。 

 

*單手跪姿舉啞鈴:高跪姿、後腳腳尖點地。左手舉、就左腳在後。舉的手握啞鈴、手指朝前。背要收。怎麼舉上去就怎麼舉下來。下來時略低於肩膀。

*引體向上機

重點:單腳先上板子、以跪姿就定位子。雙手抓的位置要一樣,不要拗手。收下巴、上去頭要超過機器高度。下來時手要伸直。重量是越輕越難。下機器時要單腳下、避免跌倒。目前重量43k。上去時、肩膀要下壓、不要聳肩。感受肋骨旁邊肌肉用力

 

*背部(綜合機的一角)

橫向掛把、放好掛把後拿著掛把、人退後到手可以往下拉的距離。不要拗手、屁股要往後推、膝蓋微彎、重點在屁股不在大腿、往下拉的時候要感覺背有夾緊的感覺。目前重量6.5公斤

arrow
arrow
    全站熱搜

    ashley5 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()