* my journey *

吸氣用力、呼氣放鬆

壓胸夾背、扭地夾臀

耳朵、肩膀、腰一直線

硬舉。深蹲 。胸推 .划船

引體向上。肩推

*羅馬尼亞硬舉（40kg)槓盡量靠近身體，背要平、槓鈴棒往下到膝蓋、順著大腿後再回到原來的位置。

*滑輪划船、手肘要內夾6公斤。感覺肩膀內夾。

*垂直下拉、手肘略往前。感覺到腋下肌肉、有用力。

*舒展、肩膀一邊靠牆、用彈力繩兩手握好、一手固定、一手慢慢大開。讓肩膀打開。

*引體向上

不要聳肩、第二個橫把。

*手把往下拉練背

臉面對椅背、手把往下拉。不要凹腰。  

*滑輪胸推機

第2格線。不聳肩、手平推往前。

*羅馬椅：第2格、身體要呈一直線再下去， 手可放胸前。感受背部、腿的用力。

*練腿機、手把要握實、抬腳時盡量碰到屁股。身體不要歪、腰不要凹  

*上往下拉（器材）

  

  

肩膀貼椅子、腰不貼椅子、手往上、怎麼去怎麼回。目前無重量 

*上胸推（固定器材）

   

*胸推（肩推）

  

  

*胸推

手推靠近胸線、

*肩推、肩胛骨貼椅背、挺胸、手腕平、手肘平微下。推的時候感覺肩胛骨用力。椅子高度3、重量12   

*硬舉機

手握手把前方、下半身不動。上半身身體不要往前傾。感受下半身用力 

握把前方對準足弓、起來要夾屁股 

*彈力帶往上拉：固定彈力繩在手舉平的位置、雙手一起往上拉、往頭的方向拉。

*肩膀機橫槓往下拉：雙手距離略寬於肩膀寬、要一樣寬。往下拉時，感覺腋下用力。下巴不要往前、這台也可以反手握的變化

*單腳硬舉：左腳在下踩地、左手平衡。右腳先點地、右手拿壺鈴。右手壺鈴向下、右腳往後往上抬、左腳不要蹲、蹲一點ok、膝蓋不要內夾（盡量）再回到原位腳尖點地（這樣算一下）。左右輪流。感覺屁股很痠

*上捲腹（平板椅）：雙腳卡住、雙手環抱、上腹捲起、往下不要到底、下背要貼平。脖子不要太用力。這樣算一下

*羅馬椅：胯骨要卡住、腳卡住、肩胛收、略收下巴、脖子略抬。手放腰後，固定以上的姿勢。身體往下到可以的高度（盡量往下但不要勉強）在往上抬起到剛剛的固定位置。這樣算一下。

*手臂機  椅子隔數在4、重量2.5公斤。手舉起握把時跟肩膀平高、開肩、手腕是平的、握好把手、手掌向前握好，手腕到手肘是直的。雙手一起往上推到伸直、推到互碰放下、再往上推。這樣算一下。

*肩推

椅子隔數4、槓片重量各五公斤。腰一點抬起來、不要貼著椅背。讓肩膀往後（椅背）壓。手抬上伸直、伸直時肘關節往前（此時會感受到背的張力）往下時、可以全放、但如果可以保持張力不要全放更好。

*橋臀機

   

   

*划船、另一台、重量50（一邊各25）。椅子高度5。胸部是在殿子上方、不是鎖骨處。要在正確的位置（胸挺）才能做。怎麼去、怎麼回。要有夾背的感覺。  

*胸推、面對鏡子那一台

*划船機

椅子格數調到五、重量11手握中間的把手

現在16.5

脖子不要用力、然後用肩胛的力

、拉的時候、手要收到胸前、在放回去、放回去一手先放回去

   

 

*單腳往下、弓箭式的變化：單腳放上平台（約莫20公分高度）另一隻腳放地上。放在地上的腳、膝蓋不能超過腳尖。是以垂直向下。放在平台的腳要有大腿往下。用腹部hold住。手放在腰部（放在腳在地上的那邊）

*平板的變化，手放在約莫15公分高的平台，單手輪流伸直往上、再輪流往下。肩膀往後。

*伸展：腿後側、一隻腳跨出一大步的距離、擺放在地上（有約莫15公分的高度）然後腳板立直、膝蓋微彎。去拉腿後側的肌肉、大腿是直的、背也是直的。靠著膝蓋的伸直（一點的幅度）去拉伸腿後側。膝蓋不能往內

*往下抬起：把高度調到胯骨（就內褲的三角大腿處）高，（我第三格），（所以整個下半身是很牢靠的在器材上）手放胸前交叉、身體往下後再回復到原本的位置。這樣算一下。手也可以放腰後。會比較簡單。這台也可以逆著做伸展。把身體靠在板子上。手往腳的地方延伸（想像是瑜珈的屈體向下、這裡拉的是腿側）

*上捲腹：躺在板子上、手越過頭頂雙手握把。雙腳抬起、將腳抬起至肚子上方後、再往下不可全放下、回到抬起的位置。感受到的是肚子的力量。

*傳統硬舉：腳與肩同寬、橫把在足弓下方。收肩、吸氣上、手直彎手臂、上去後吐氣。（這要一起呵成、不可以太慢）。吸氣往下、慢慢沿著大腿放下、膝蓋不可往內夾，一樣要開的。

*啞鈴怎麼拿：握把處斜襬、虎口處往下斜。手腕要直、不能凹。

*硬舉：壺鈴放地下、先抓好、壺鈴在兩腳中間、約一腳的距離。蹲下時屁股往後、吸氣下吐氣上。背要夾。腹部記得要用力

*深蹲架：選身高接近的刻度（165）兩腳約肩寬，一樣下去吸氣、上來吐氣。肩膀放在凹槽內、肩膀要夾一下。脖子要跟身體呈一直線、不可以縮脖。要有背發力的感覺。下去時低到平行、但不能全下。膝蓋要外開（不能內夾）才能感受到屁股大腿發力。上來時、要踩腳、有蹬一下的感覺。兩隻腳的用力要平均。 

*單手跪姿舉啞鈴：高跪姿、後腳腳尖點地。左手舉、就左腳在後。舉的手握啞鈴、手指朝前。背要收。怎麼舉上去就怎麼舉下來。下來時略低於肩膀。

*引體向上機

重點:單腳先上板子、以跪姿就定位子。雙手抓的位置要一樣，不要拗手。收下巴、上去頭要超過機器高度。下來時手要伸直。重量是越輕越難。下機器時要單腳下、避免跌倒。目前重量43k。上去時、肩膀要下壓、不要聳肩。感受肋骨旁邊肌肉用力

*背部（綜合機的一角）

橫向掛把、放好掛把後拿著掛把、人退後到手可以往下拉的距離。不要拗手、屁股要往後推、膝蓋微彎、重點在屁股不在大腿、往下拉的時候要感覺背有夾緊的感覺。目前重量6.5公斤