* my journey *

5月份第1週

1.深蹲30公斤、10下3組

2.史密斯、單腳往下、再回到原位。感受到臀部用力

3.側躺、彈力帶在膝蓋上方、腳踝靠在一起。單腳用力往上抬、抬到極限。雙腳互換。

3月份第3週

1.雷管深蹲手往前舉（7.5公斤、3組10下）

2、雷管划船。（7.5公斤、3組10下）

3.啞鈴深蹲往上舉（4公斤、10下）

4、趴著機器腿後側M0卡住。12下。坐著腿後側、腳往後壓。

3月份第2週

1.深蹲先熱身空槓、加到35公斤。盡量用腳發力。

2.相撲硬舉：40公斤、8下3組。背不要往前傾、不要背發力、用腿臀的力量。

3.保加利亞單腿蹲，4磅。右手拿啞鈴、右腿蹲，感覺腿臀力。

4.划船各10磅、感覺肩胛骨翅膀的地方用力。腳踩地板、胸貼板子

3月份第一週

1、相撲硬舉（40公斤）重點是收背、手肘要微向外。

2.槓鈴划船20公斤、一樣是收背、身體微向前傾、手臂向後。

3、肩推30磅、舉一直線、頭要配合槓調整位置、往上舉時頭在本來位置、手往下時、頭內收。  

4、橋式Mini band橋式、與肩頭寬、手尖可以碰到腳後跟、臀部推起、不用推太高、感到屁股用力、用腳把mini band 撐開。屁股放下時、肚臍內收

2021/2月份第三週：

1.羅馬尼亞硬舉（40kg)槓盡量靠近身體，背要平、槓鈴棒往下到膝蓋、順著大腿後再回到原來的位置。空槓熱身。逐漸增加

2.槓鈴臀推40kg

3.滑輪划船、手肘要內夾6磅。感覺肩膀內夾。

4.垂直下拉、13磅。手肘略往前。感覺到腋下肌肉、有用力。

5.舒展、肩膀一邊靠牆、用彈力繩兩手握好、一手固定、一手慢慢大開。讓肩膀打開。